Yoga für Schwangere

- vor, während und nach der Geburt

Manche meinen, die beste Geburtsvorbereitung bestehe darin, zu singen und glücklich zu sein, die Geburt zu nehmen, wie sie kommt und auf die eigene Intuition zu vertrauen. Der Meinung bin ich auch. Aber - ist man es nicht gewohnt, sich zu bewegen und ist man nicht mit der eigenen Atmung vertraut, dann kommen die besten Lösungen nicht immer von selbst, wenn es wirklich darauf ankommt.

Während der Schwangerschaft geschehen viele Veränderungen im Körper und im psychischen Zustand der Frau. Durch das wachsende Gewicht des Kindes und die erhöhte Blutmenge im Körper hat die Schwangere das Bedürfnis nach zusätzlichem körperlichen Training, das den Kreislauf stimulieren und der Müdigkeit entgegenwirken kann. Sie braucht auch, Zeit um sich zu vertiefen, das Kind in der Gebärmutter zu spüren, und zu lernen, ihre eigenen Reaktionen zu akzeptieren und auf ihre eigenen Wahrnehmungen vertrauen zu können.

Wenn man Yoga bereits vor der Schwangerschaft macht oder rechtzeitig beginnt, bevor man „groß" wird oder sich schwer „tut", geben die Yogaübungen Wohlbefinden und helfen wirksam den allgemeinen Beschwerden vorzubeugen - aber es ist nie zu spät anzufangen. Selbst eine kurze Zeit mit Yoga kann wirkungsvoll sein und Dir Hilfsmittel geben, die Du später bei der Geburt gebrauchen kannst.

„Im siebten Monat meiner Schwangerschaft wurde ich so deprimiert und in einem solchen Grade müde, daß der Alltag zur Plage wurde. Ich lag die meiste Zeit und bekam allmählich Rückenprobleme als das Kind größer wurde. Ich weinte beinahe ständig und fürchtete, den Rest der Schwangerschaft bettlägerig zu sein. Schon nach den ersten Malen, als ich beim Schwangerschaftsyoga gewesen war, erlebte ich ein stark erhöhtes Wohlbefinden und zusätzliche Energie. Jetzt bin ich selten müde, gehe spät ins Bett und wache morgens frisch und ausgeruht auf. Ich bin wieder froh und freue mich auf die Geburt." (Britta aus Kopenhagen)

Praktische Geburtsvorbereitung mit einem abwechselnden Programm

Ein Yogakurs besteht vor allem aus verschiedenen praktischen Übungen. Wir beginnen jedes Mal damit, einige Minuten einfach still und mit geschlossenen Augen auf dem Rücken zu liegen, um zur Ruhe zu kommen. Dann arbeiten wir den ganzen Körper mit einem Programm von Körperübungen und -stellungen durch, wobei der Atem oftmals den Bewegungen folgt. Darauf folgen einige verschiedene Atemübungen, und zum Schluß eine halbstündige, geleitete Tiefenentspannung, (Yoga Nidra). Ein Yogakurs besteht vor allem aus verschiedenen praktischen Übungen. Wir beginnen jedes Mal damit, einige Minuten einfach still und mit geschlossenen Augen auf dem Rücken zu liegen, um zur Ruhe zu kommen. Dann arbeiten wir den ganzen Körper mit einem Programm von Körperübungen und -stellungen durch, wobei der Atem oftmals den Bewegungen folgt. Darauf folgen einige verschiedene Atemübungen, und zum Schluß eine halbstündige, geleitete Tiefenentspannung, (Yoga Nidra).

Wenn man ein Yogaprogramm macht, das sowohl aus dynamischen Bewegungen besteht verbunden mit tiefer, ruhiger Atmung, wie auch Stellungen, die den Körper auf verschiedene Weise strecken, drehen und pressen, so bleibt kein Körperteil unberührt. Gleichzeitig damit, daß die Muskeln gestärkt und geschmeidig gemacht werden, stimuliert und berührt man auch die verschiedenen Organe und Drüsen, und aktiviert u.a. auch die Verdauung.Wenn man ein Yogaprogramm macht, das sowohl aus dynamischen Bewegungen besteht verbunden mit tiefer, ruhiger Atmung, wie auch Stellungen, die den Körper auf verschiedene Weise strecken, drehen und pressen, so bleibt kein Körperteil unberührt. Gleichzeitig damit, daß die Muskeln gestärkt und geschmeidig gemacht werden, stimuliert und berührt man auch die verschiedenen Organe und Drüsen, und aktiviert u.a. auch die Verdauung.

Venenpumpenübungen, bei denen die Beine, die Füße und Zehen gestreckt und gebeugt werden, stimulieren die Blutzirkulation und wirken gegen Krämpfe und Krampfadern in den Beinen. Alle Stellungen, in denen man das Gewicht des Kindes weg vom Becken bringt, helfen die meist belasteten Teile im Körper der Schwangeren zu entlasten und auszuruhen, gleichzeitig damit, daß die Sauerstoffzufuhr für das Kind steigt: z.B. auf allen Vieren stehen, aufrecht stehen und mit dem Oberkörper nach vorne hängen, oder Schulterstand und Kopfstand (ja, man kann tatsächlich viel mehr als man glaubt, auch während der Schwangerschaft).

Es gibt eine andere Gruppe von Übungen, Haltungen und Verschlüsse (Mudra und Bhanda), bei denen man den Beckenboden kennenlernt und dessen Muskeln trainiert. Man zieht den Enddarm, die Geschlechtsorgane und den Damm zusammen - jedes für sich oder gleichzeitig - hält die Spannung eine Weile, und läßt den Verschluß dann wieder los. Dies wird mehrere Male sehr langsam und konzentriert wiederholt. Es entspannt und stärkt den Beckenbodenbereich und hilft auch gegen Hämorrhoiden.

Haltungen und Verschlüsse haben aber nicht nur eine körperliche Wirkung - sie beseitigen auch psychische Spannungen wie Kopfschmerzen und Depressionen. Diese Übungen sind nicht nur für Schwangere nützlich, sondern werden auch als Vorbereitung zur Entspannung oder Meditation benutzt.

Viele schwangere Frauen entdecken, daß es ihnen schwerer als bisher fällt, durch die Nase zu atmen. Die Hormonveränderungen beeinflussen auch die Schleimhäute in der Nase. Hier läßt sich mit der Nasenspülung Abhilfe schaffen. Mit Hilfe einer besonderen Kanne läßt man lauwarmes Salzwasser durch die Nase laufen, so daß es durch ein Nasenloch hineinrinnt und durch das andere hinaus und umgekehrt. Das wirkt erfrischend und hält die Schleimhäute der Nase sauber und in Balance, so daß die Atmung nicht gehemmt wird, und es beugt außerdem Erkältungen vor (s. Bindu Nr. 1).

Du kannst Deinem Kind mit Deiner Atmung helfen

Atemübungen geben der Mutter wie dem Kind mehr Sauerstoff und Energie. Als ich selbst schwanger war, erlebte ich, wie diese Übungen mir während der ganzen Schwangerschaft mehr Ruhe und Konzentration im Alltag gaben.

Einer der harmonischsten und schnellst wirkenden Übungen ist die Psychische Atmung. Der Atem wird „gestreckt", indem er langsam und tief gemacht wird, und er wird nach Einund Ausatmung für eine kleine Weile angehalten. Das wird erreicht indem man einen weichen, zischenden Laut hinten im Hals macht. Dies klingt beinahe wie ein schlafendes Kind (s. Bindu Nr. 2, Quelle der Energie.) Man hat festgestellt, daß diese Atmung das parasympatische Nervensystem anregt, so daß man zur Ruhe fällt. Dies ist eine gute tägliche Übung, sowohl als Entspannung wie auch, um mehr Energie zu bekommen.

Bei meiner Geburt sagte die Hebamme während einer Wehe: „Mache unbedingt weiter mit dieser tiefen Atmung. Ich kann am Herzton des Kindes hören, daß es ihm hilft, besonders, wenn es während der Wehen gepreßt wird". So machte ich weiter und erlebte wie die Psychische Atmung es mir leichter machte mich zu entspannen - in solch einem Grad, daß es die Schmerzen beinah zum Verschwinden brachte.

Während der Geburt ist die Psychische Atmung wirkungsvoll zwischen den Wehen zu gebrauchen, um die Pausen auszunützen und auch während der Wehen, um sich auf diese Weise „über die Wehenschmerzen hinwegzuheben", wie es eine Gebärende ausdrückte.

In Århus kamen einmal zwei Freundinnen zu einem Yogakurs nach der Geburt; sie hatten beide großen Nutzen von der Psychischen Atmung während der Geburt gehabt. Die eine hatte sie während der gesamten Geburt benutzt - insgesamt acht Stunden lang - weil es so schmerzlindernd war. Die andere berichtete: „Ich konnte mich nicht mehr als einige wenige Zentimeter öffnen. Die Wehen wirkten nicht richtig, und ich wurde immer angespannter und bekümmerter. Die Hebamme meinte, ich sei zu stramm im Beckenboden und daß wir uns bald auf eine Geburt mit Kaiserschnitt einstellen sollten. Da schlug mein Mann vor, daß wir die Psychische Atmung, die wir auf einem Wochenendkurs gelernt hatten, machen sollten. Schon nach einigen wenigen Atemzügen entspannte ich mich, und die Geburt entwickelte sich ganz normal. Jetzt benutzte ich diese Atmung beim Stillen, um mich selbst und das Kind zu beruhigen."

Jede Atemübung des Yoga hat ihre spezielle Wirkung. Manche reinigen und erfrischen, andere wirken beruhigend. Alle wirken sie harmonisierend auf den Blutdruck. Das macht es leichter, Streß oder einen nervösen Zustand loszulassen und über Müdigkeit und Depression hinwegzukommen.

Entspannung kann gelernt werden

Eine wirkliche Tiefenentspannung gibt Ruhe für Körper und Geist, und hierdurch kann man auch den Schlaf besser ausnutzen. Während der Ruhe stellt sich das Nervensystem von sympathischer auf parasympathische Aktivität um, während der alle Aufbauprozesse im Körper geschehen. Das kommt beiden zu Gute, der Schwangeren und dem Kind. „Yoga Nidra ist für mich der Höhepunkt des ganzen Tages" meinen viele werdende Mütter. Hast Du den entspannten Zustand erst einmal kennengelernt, kannst Du leichter zu ihm zurückzukehren, wenn Du es brauchst.

In der Yogatradition gibt es verschiedene Entspannungstechniken. Eine einfache Möglichkeit eine tägliche Entspannung zu Hause zu machen ist, wenn Du ein Band verwendest - Erlebe Yoga Nidra von Swami Janakananda enthält zwei Entspannungen, eine kurze zum beginnen und eine längere und tiefere, wenn Du weiter gehen möchtest.

Die Schulterstellung ist eine der Stellungen, die das Kind drehen können, wenn es verkehrt in der Gebärmutter liegt, so daß der Kopf nach unten zeigt. Siehe unten.

„Kurz vor meiner ersten Geburt stellte die Hebamme fest, daß das Kind völlig verkehrt lag, mit den Beinen nach unten. Wir fuhren ins Krankenhaus, wo die Ärzte versuchten, es zu drehen, aber ohne Erfolg. Sie sagten, es sei sehr groß, es sei unmöglich das Kind zu drehen. Sie bestanden darauf, daß die Geburt durch Kaiserschnitt erfolgen sollte! Ich war unter enormem Druck von Seiten des Personals, weil ich nicht die Autorität der Ärzte akzeptierte. Zuletzt verließen wir das Krankenhaus. Zu Hause begann ich lange und im Laufe des Tages viele Male in der Schulterstellung zu stehen, und ich machte weiter damit, als ich spüren konnte, daß etwas in mir geschah. Es war, als ob sich alles im Inneren gewaltig bewegte. Am nächsten Tag kam die Hebamme, um mich zu untersuchen, und es fiel mir schwer ihr zu glauben, als sie sagte, das Kind habe sich herumgedreht. Kurz darauf hatte ich eine leichte und harmonische Hausgeburt, bei der meine Erfahrungen mit Pratyahara und Visualisieren mir eine große Hilfe waren." (Anne aus Aalborg)

Das Verhältnis zu Schmerzen

In der Yogatradition gibt es eine Technik, die davon handelt, wie man sich gegenüber verschiedenen Sinneseindrücken oder Einflüssen verhalten kann, ohne ihnen zu unterliegen. Diese Methode heißt Pratyahara und sie kann mit großem Nutzen während der Geburt angewandt werden (ausführlich beschrieben in Yoga, Tantra und Meditation im Alltag von Swami Janakananda).

Wohl die meisten erleben Schmerzen in Verbindung mit der Geburt eines Kindes. Welche Methode man jedoch wählt, um Schmerzen zu ertragen oder zu lindern, hängt viel von der eigenen Sicherheit ab und wieweit man sich selbst kennt - und von der Fähigkeit sich entspannen und konzentrieren zu können.

Bei Pratyahara richtet man seine ganze Aufmerksamkeit auf das, was „stört" z.B. Schmerz, anstatt zu versuchen es zu vermeiden oder zu unterdrücken. Du akzeptierst den Schmerz und erlaubst Dir ihn zu erleben. Hierdurch hört er auf etwas „Gefährliches" zu sein, das Du um jeden Preis vermeiden willst - indem Du ihn kennenlernst, kannst Du ihn bewältigen. Und es ist durchaus möglich, daß Du ihn „vergißt". Wehenschmerzen verschwinden vielleicht nicht ganz, selbst wenn man sich ihnen gegenüber entspannt, aber die Angst vor dem Schmerz verschwindet und die Geburt wird ein starkes Erlebnis. Es gibt Frauen, die beschrieben haben, wie sie in allen Einzelheiten spüren konnten, wie die Gebärmutter arbeitete. Andere haben beschrieben, wie sie der Naturkraft oder der Energie, die hinter allem das Leben und die Geburt steuert, erlauben konnten zu wirken.

Viele Frauen haben während der gesamten Geburt genug Energie und Überblick, um ihre Kenntnis von den Yogatechniken frei gebrauchen zu können, so daß diese in der jeweiligen Situation so viel wie möglich helfen können.

„Danke für alles", sagte eine Frau, die vor der Geburt ihrer Tochter einen Yogakurs besucht hatte. „Es war so schön... aber das allerbeste, war das ‘Brüllen des Löwen’ während der Öffnungsphase zu machen." Wenn man den Mund öffnet, die Zunge lang heraus streckt, und mit der gesamten Ausatmung einen offenen, tiefen Laut macht, so wirkt das automatisch bis hinunter zum Unterleib und Beckenboden. Das kann auf einem Zusammenspiel zwischen Mund- und Kieferbereich und der Muskulatur des Beckenbodens beruhen. Mit jeder Wehe gelang es ihr besser und besser „den Schmerz mit Hilfe des Lautes zu kontrollieren" selbst bei den Wehen, die gewöhnlich am schmerzvollsten sind.Bei der Geburt meines eigenen Kindes, vor beinahe sechs Jahren, benutzte ich die meisten Techniken, Stellungen und Atmungen, die ich auf den Kursen für Schwangere unterrichte. Es war eine stille und ruhige Geburt, und ich hatte Zeit herumzugehen und mich zu bewegen. Ich saß in der Hocke, saß oder hing waagerecht mit dem Oberkörper und stand auf allen Vieren während der Öffnungsphase. Während den letzten, kräftigen Öffnungswehen, mußte ich wirklich meine Konzentrationsfähigkeit anwenden, um nicht gegen die Schmerzen anzuspannen. Mir fiel ein altes tantrisches Gedicht ein, über Hingabe an all die verschiedenen Seiten des Lebens. „Hingabe, Hingabe, Hingabe..." dachte ich und erlebte den Schmerz. Ich war Schmerz und Hingabe gleichzeitig. Das war so intensiv, daß ich weder Zeit noch das Bedürfnis hatte an irgendwelche schmerzstillenden Mittel zu denken. Es wurde zu einem starken „Hier-und-Jetzt-Erlebnis".

Sich selbst während der Geburt zu sein

Viele Frauen haben eine etwas rosenrote Vorstellung darüber, wie natürlich und schön ihre Geburt sein soll. Wenn aber die Wehen erst einmal richtig beginnen, kann man leicht die Verantwortung dem Krankenhauspersonal überlassen, wenn man nicht in Form dazu ist, das durchzuführen, was mein eigentlich gerne will. Auf der anderen Seite ist eine Geburt keine Sportleistung, bei der die Gebärende „gut" oder „schlecht" ist. Und sollte etwas Unerwartetes auftauchen, daß die Geburt sich z.B. hinzieht und das Kind Sauerstoffmangel bekommt, so ist es ja gut, daß wir all die modernen Möglichkeiten haben, die eine Geburtsabteilung bieten kann, und nicht zuletzt die Hebammen mit ihrem Wissen und ihrer Erfahrung.

Yoga während der Schwangerschaft garantiert keine leichte und problemlose Geburt. Aber ich bin mir sicher, egal welche Art der Geburt Du wählst, ob im Wasser, stehend oder liegend, Zuhause oder im Krankenhaus, und egal, wie Deine Geburt verläuft - Yoga gibt Dir Deine eigenen Erfahrungen und wirkungsvolle „Werkzeuge", um gerade die Situation, in die Du kommst, zu akzeptieren und bewältigen.

Wieder in Form - auf einem Kurs oder zu Hause

Auf den Kursen nach der Geburt kommen die meisten Mütter zusammen mit ihren Kindern, die dann abwechselnd schlafen, gestillt werden und Windeln gewechselt bekommen oder intensiv bei den Yogaübungen zuschauen. Du kannst zu einem Kurs kommen so bald Du nach der Geburt Lust und Inspiration dazu verspürst. Einige fangen schon wenige Tage nach der Geburt an, andere brauchen mehr Zeit um wieder in Gang zu kommen.

Bist Du zum Schwangerschaftsyoga gegangen, kannst Du dieselben Übungen zu Hause gebrauchen, auch direkt nach der Geburt. Auch jetzt ist es wichtig dynamische Bewegungen auszuführen, um die Blutzirkulation und die Verdauung anzuregen. Und es ist herrlich wieder auf dem Magen liegen zu können und sich entweder auszuruhen oder die Stellungen auszuführen, die den Rücken stärken, indem man den Oberkörper oder die Beine hebt (Kobra, Heuschrecke, Bogen). Gleichzeitig wird der Bauch gegen den Boden gepreßt, und das regt die Gebärmutter dazu an, sich schnell wieder zu ihrer normalen Größe zusammenzuziehen.

Die kräftigeren Bauchmuskelübungen - besonders die, bei denen die gestreckten Beine gehoben und gesenkt werden - können den Beckenboden zu stark belasten, mit ihnen ist deshalb am besten zu warten, bis die Beckenbodenmuskulatur durch die früher erwähnten Mudra (Kontraktionen) wieder ausreichend gestärkt ist.

Sorgt man für ein klein wenig Zeit für Yoga, Entspannung und Meditation im Alltag kommt das einem selbst zu Gute, der Umgebung und dem Kind - das eine energische und harmonische Mutter auch zu schätzen weiß.

Die Hebamme Mila Pajovic von der Hebammenzentrale in Århus ist eine derjenigen, die Yoga für Schwangere konsequent empfehlen. Warum?

Die Frauen werden geschmeidiger und beweglicher, und das hilft ihnen während der Geburt. Viele Yogastellungen sind auch gut als Geburtsstellungen, und wenn die Gebärenden es gewohnt sind, sich in verschiedenen Stellungen zu bewegen, spüren sie leichter, welche am besten während der Geburt funktionieren. Sie lernen den Atem auf verschiedene Weise zu gebrauchen, so daß das Kind mehr Sauerstoff bekommt, sowohl während der Schwangerschaft wie der Geburt. Und einige Yogastellungen können benutzt werden, um das Kind zu drehen, falls es verkehrt liegt.

Kannst Du bei der Geburt sehen oder merken, wer zum Yoga gegangen ist?

Ja, in der Regel sind sie besser in der Lage, Schmerzen zu bewältigen und ihn positiv zu nutzen. Sie sind sicherer, sie haben gelernt, die Atmung zu nutzen, um ihren Zustand zu beeinflussen und sie haben die Fähigkeit sich zu entspannen, auch wenn es weh tut. Durch die Yogatechniken lernen die Frauen ihren Körper, ihre Atmung, und sich selbst besser kennen.

Was berichten Dir die Schwangeren über ihren Yogakurs, was haben sie davon?

Ich höre meist konkrete Dinge, z.B. daß Yoga bei Rücken- und Beckenschmerzen geholfen hat, oder daß sie keine Krämpfe in den Beinen hatten und daß die Verdauung in Gang gekommen ist. Selbst diejenigen mit einem großen, dicken Bauch können sich körperlich leicht fühlen und Wohlbefinden spüren. Es scheint auch psychisches Wohlbefinden zu geben, wenn man sich Zeit zum Yoga nimmt. Die zweieinhalb Stunden, die ein Yogakurs jedes Mal dauert, werden zu einer Pause von all dem, was man die ganze Zeit muß. Man vergißt den Streß und genießt es, sich nur um sich selbst und das Kind kümmern.